Recuperación deportiva
La recuperación después del ejercicio es un proceso activo que debe estimular, no detener,
las funciones fisiológicas del cuerpo. Los estudios científicos recientes (2024-2025) coinciden
en que el descanso pasivo no es el método más eficaz para recuperar los músculos y optimizar el rendimiento futuro.
Movimiento frente al reposo
Una investigación de la Universidad de Ottawa (2025) demostró que permanecer muchas horas sentado después de un entrenamiento
ralentiza la reparación muscular. La falta de movimiento reduce el flujo sanguíneo y, por tanto, la llegada de oxígeno
y nutrientes a los tejidos dañados. En cambio, moverse ligera y regularmente (caminar, estirarse, levantarse) favorece
la recuperación y disminuye el dolor postejercicio.
Recuperación activa
La llamada recuperación activa, según revisiones publicadas en
Frontiers in Physiology
y el Journal of Sports Science,
consiste en realizar actividades suaves (caminar, pedalear suavemente o nadar a ritmo cómodo) que estimulan la eliminación de productos de desecho
como el lactato y los iones de hidrógeno, reducen la inflamación y aceleran la regeneración muscular. Practicar entre 10 y 20 minutos de movimiento
ligero tras el ejercicio o al día siguiente puede acortar el tiempo de recuperación y reducir rigidez o agujetas.
Nutrición post-entrenamiento
Las tres reglas nutricionales más efectivas para la recuperación, según una revisión de Sports Medicine citada por New Scientist (2025), son:
- Reponer carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular.
- Ingerir proteínas de alta calidad (20-40 g) para facilitar la reparación de fibras.
- Mantener una hidratación adecuada con electrolitos y agua para compensar las pérdidas durante el entrenamiento.
Técnicas adicionales
Evidencias científicas apuntan a que el masaje, el automasaje con foam roller y los estiramientos suaves reducen
marcadores de daño muscular, inflamación y rigidez. Estas técnicas mejoran la amplitud del movimiento y disminuyen
la fatiga sin interferir con la adaptación fisiológica del cuerpo al entrenamiento.
En síntesis, la recuperación óptima según los estudios más recientes combina actividad ligera continua, buena nutrición,
hidratación, descanso suficiente y técnicas de relajación muscular. No se trata de no moverse, sino de moverse diferente,
de forma suave y sostenida, para ayudar al cuerpo a repararse de manera más eficiente.
Estiramientos
Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos post-deportivos:
Realiza estos ejercicios de forma controlada, evitando movimientos bruscos y respetando tus límites personales.
Si el dolor persiste, consúltanos
o pide cita.
- De pie, sujeta un tobillo y lleva el talón hacia los glúteos.
- Mantén el equilibrio y siente el estiramiento en la parte frontal del muslo.
- Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.
- Repite con la otra pierna.
- Sentado con una pierna extendida, intenta tocar la punta del pie con ambas manos sin forzar.
- Mantén 30 segundos por pierna.
Ayuda a descargar la tensión lumbar.
- Inclina la cabeza hacia un lado, ayudándote con la mano para aumentar suavemente la extensión.
- Mantén la posisión entre 15 y 20 segundos por lado.
Masaje con foam roller
