5 Ejercicios clave para aliviar el dolor de rodilla
Realiza estos ejercicios de forma controlada respetando tus límites personales.
Evita sensaciones de dolor agudo; solo busca una tensión moderada o leve estiramiento.
Si el dolor persiste o se agrava, consúltanos
o pide cita.
Elevación de pierna
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- Túmbate boca arriba sobre una alfombrilla o en el suelo, con una pierna estirada y la otra doblada con el pie apoyado en el suelo.
- Eleva la pierna estirada (según la foto) unos 50-60 cm del suelo y bájala lentamente hasta el suelo.
- Eleva lentamente la pierna estirada unos 15-20 cm del suelo, mantén la posición unos segundos y baja la pierna despacio.
- Realiza 10-15 repeticiones con cada pierna.
O bien:
Fortalece el cuádriceps sin sobrecargar excesivamente la rodilla.
Puente de glúteo
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- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva lentamente las caderas contrayendo los glúteos, formando una línea recta de hombros a rodillas.
- Mantén 5 segundos y baja.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Refuerza glúteos e isquiosurales, disminuyendo la carga sobre la rodilla.
Semi-sentadilla o sentadilla parcial
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- De pie, con los pies al ancho de hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas (como si fueras a sentarte) pero sin bajar demasiado.
- Mantén la postura 5 segundos y vuelve arriba.
- Realiza 10 repeticiones.
Trabaja piernas y rodillas sin sobrecargar la articulación.
Estiramiento de isquiotibiales
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- De pie o sentado, estira la pierna y flexiona suavemente la cadera para acercar el pecho al muslo, manteniendo la espalda recta.
- Mantén el estiramiento 20 segundos y cambia de pierna.
Alivia tensión en la parte posterior de la rodilla.
Subida de escalón
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- Usa un escalón bajo o plataforma.
- Sube un pie, luego el otro, y baja alternando las piernas.
- Haz 10 repeticiones por pierna.
Mejora la fuerza y estabilidad de la rodilla.