5 Ejercicios clave para aliviar el dolor lumbar

Realiza estos ejercicios de forma controlada, evitando movimientos bruscos y respetando tus límites personales.
Si el dolor persiste, consúltanos o pide cita.

Postura del niño ▼

Esta postura alarga los músculos lumbares.

Colócate sobre una alfombra o el suelo, apoyando manos y rodillas.

Junta los pies y siéntate sobre tus talones.

Abre un poco las rodillas hasta que estén separadas al ancho de tus caderas.

Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso repose entre los muslos y lleva los brazos hacia delante, apoyando las palmas en el suelo.

Mantener la posición entre 20 y 30 segundos con respiraciones profundas. Notarás cómo se relaja la zona lumbar.

Esta postura estira los músculos lumbares.
Notarás cómo se relaja la zona lumbar.

Postura del gato ▼

Colócate a cuatro patas sobre una alfombra o el suelo, de forma que tus manos estén directamente debajo de los hombros y tus rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda y el cuello alineados.

Exhala mientras metes el abdomen hacia adentro y redondeas la columna, elevándola hacia el techo, similar a como un gato se eriza.

Baja la cabeza y lleva la barbilla hacia el pecho.

Inhala mientras tu espalda se arquea hacia abajo.

Levanta la cabeza y mira hacia el techo.

Alterna entre estas dos posiciones lentamente de 5 a 10 veces, coordinando cada movimiento con la respiración.

Movilización de la columna.
Esta postura mueve toda la espalda hasta la zona lumbar.

Torsión lumbar acostado ▼

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.

Gira lentamente las piernas hacia cada lado mientras los hombros se mantienen en el suelo.

Sostener la torsión de 20 a 30 segundos.

Repetir hacia ambos lados.

Este ejercicio ayuda a estirar tanto la zona lumbar como los glúteos.

Elevación de rodillas al pecho ▼

Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho usando las manos.

Mantén la posición unos 20-30 segundos.

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos lumbares y aliviar el dolor.

Estiramiento de isquiotibiales sentado ▼

Siéntate en una silla y pon una pierna con el talón apoyado en otra silla.

Inclina el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta, para estirar la parte posterior del muslo.

Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos en cada pierna.

Este ejercicio reduce la tensión que puede contribuir al dolor lumbar.